Melatonina
È il rimedio più famoso e utilizzato. Si tratta di un ormone che il corpo produce normalmente e segnala al nostro cervello che è ora di dormire. La produzione della melatonina è influenzata dal tempo: alla sera cresce, al mattino scende. Per questa ragione gli integratori di melatonina sono diventati particolarmente popolari tra le persone che soffrono di risvegli notturni o chi prende spesso aerei e vive il jet lag.
Molto utile per chi lavora su turni
Uno studio britannico ha dimostrato come assumere melatonina faccia riposare quelle persone che per lavoro o per stile di vita devono stare sveglie la notte e riposare di giorno. Altri studi hanno evidenziato come chi assume melatonina riesca ad addormentarsi prima e dorme più ore.
Va assunta poco prima di dormire
La melatonina, che va assunta poco prima di andare a dormire, è ben tollerata se presa per brevi periodi. Non esistono al momento studi sulle conseguenze di un’assunzione per lunghi periodi.
Radice di valeriana
La valeriana è una pianta molto comune. La sua radice è usata comunemente per la cura dei sintomi dell’ansia, della depressione e anche della menopausa. È anche uno degli integratori più usati quando si hanno problemi ad addormentarsi.
In realtà sono pochi gli studi a supporto di questa tesi. Tutti i miglioramenti evidenziati nelle ricerche scientifiche sono infatti soggettivi e non oggettivi. Sono cioè legati alla percezione personale di chi ha partecipato alla sperimentazione. Comunque assumere integratori di valeriana per poco tempo è sicuro. Quindi se abbiamo problemi a dormire, possiamo testare quali sono gli effetti sul nostro corpo.
Magnesio
È ormai noto che il magnesio sia uno dei sali minerali più importanti per la funzionalità del nostro corpo e della nostra mente. Qui puoi leggere la guida completa
Uno studio americano ha dimostrato che avere scarsi livelli di magnesio è legato a sonno agitato e insonnia. Inoltre è riconosciuto che il magnesio dia un effetto rilassante e questo sicuramente aiuta a dormire meglio.
Lavanda
Diversi studi hanno confermato che semplicemente annusando olio essenziale di lavanda aiuti ad aumentare la qualità del sonno.
Passiflora
Ci sono pochi studi sugli effetti della passiflora sugli uomini. La maggior parte è stata fatta sugli animali. Tendenzialmente la tisana alla passiflora sembra essere in grado di aumentare leggermente la qualità del nostro sonno, ma servono approfondimenti.
Glicina
La glicina è un aminoacido che gioca un ruolo importante nel sistema nervoso. Uno studio giapponese ha dimostrato che abbassa la temperatura del corpo, mandando il segnale al cervello che è ora di dormire.
Un’altra ricerca, sempre condotta in Giappone, ha dimostrato come assumere glicina faccia risvegliare più riposati al mattino.
La glicina si trova sotto forma di integratori, ma anche in alcuni cibi come il brodo di carne, la carne appunto, le uova, il pesce, i fagioli, gli spinaci, il cavolo, la verza, la banana e il kiwi.
Triptofano
Uno studio svizzero ha confermato che assumere 1 grammo al giorno di questo aminoacido possa aiutare a innalzare la qualità del sonno, oltre a farci addormentare prima. Oltre che negli integratori si trova il triptofano nella spirulina essiccata, nei legumi, nella soia, nei semi di zucca, nei latticini, nel pollame e nelle noci. Per essere assimilato però occorre mangiare anche dei carboidrati.
Ginkgo biloba
Uno studio ingleseha dimostrato che consumare 250 mg di ginkgo biloba 30-60 minuti prima di andare a dormire riduce lo stress e potenzia la sensazione di rilassatezza, favorendo il sonno.
L-teanina
Come si intuisce dal suo nome, questo aminoacido si trova nelle foglie del tè. Uno studio australiano ha dimostrato che assumere un integratore di L-teanina aiuti la qualità del sonno. Meglio l’integratore, perché com’è noto il tè è un eccitante.